Техники медитации и советы для начинающих

«Нет времени» медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер). Записывайте каждый день затраченное время

Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени

А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!. Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Шаг 3: Спрашивайте о том, что неясно

Как и в любом другом деле, успех в медитации заключается не только в том, чтобы просто следовать инструкциям, но и в понимании, к чему направляет инструкция.

Бейсболист высшей лиги может дать вам самые подробные указания – как держать биту, как переносить вес с ноги на ногу, как «прочитать» питчера и т.д. Но реально обучиться вы сможете лишь тогда, когда прочувствуете все это на себе и откроете на собственном опыте, о чем, черт возьми, он говорит.

Тем не менее, любая его подсказка может оказаться чрезвычайно полезной и сократить ваш путь к успеху, избавляя от лишних ошибок. Задав всего один вопрос, вы могли бы избавиться от ненужной путаницы и стать в этом занятии лучше – на всю оставшуюся жизнь.

И что касается медитации, я вижу, что большинство начинающих ничего не спрашивает, и просто не понимаю – почему? Мы же делаем это во всех других областях, когда пытаемся что-то изучить. Так что вот вам мой лучший совет в обучении медитации: ищите ответы на свои вопросы.

У всех есть вопросы, проблема в том, что не все задают.

– Как мне перестать думать?– Когда сосредотачиваюсь на своем теле, мне не нравится то, что чувствую. Что делать?– А можно ли почесаться, когда медитирую?

Не задавая вопросов, вы вынуждены делать много лишней работы. Человек может медитировать неделями, не зная, нормально ли глотать слюну во время медитации. (Да, нормально, и как только вы это узнаете, медитация становится гораздо комфортнее).

Где искать эти ответы – зависит от источника инструкций. Если работаете с учителем, просто спросите. Если изучаете по книге или онлайн-курсу, откройте раздел с часто задаваемыми вопросами или спросите самого автора по электронной почте. Google также удивительно эффективен – большинство вопросов уже задавалось ранее, и на них неоднократно отвечали в интернете.

Конечно, очень полезна оффлайновая компания любителей медитации, но и в сети полно сообществ, увлеченными популярными книгами, курсами и техниками медитации. Их легко нагуглить. Если повезет, найдете сообщество, связанное с методикой, которую практикуете лично вы.

Можете и мне написать, если что – вот мои контакты. Отвечу сам или направлю на нужный сайт.

Шаг 4: Время от времени пробуйте иные методы

Ежедневно медитируйте по избранной вами технике хотя бы несколько недель. И, опять, же, не переживайте о том, полностью ли она «срабатывает». Вам просто нужно практиковать так, как вы сейчас ее понимаете, и искать ответы на возникающие вопросы.
Но время от времени добавляйте что-то иное. Попробуйте другой способ медитации, практикуя его ежедневно в течение некоторого времени, вместо вашего первого метода (или лучше в дополнение к нему).

Работайте по той же схеме: качественное исполнение на основе вашего нынешнего понимания процесса и поиск ответов на вопросы о том, что запутывает.

Расширение вашего репертуара методов несет два полезных эффекта.

Во-первых, как я уже говорил, для разных людей лучше срабатывают разные стили и режимы обучения. Пробуя несколько различных техник, которые преподают разные люди, используя разные аналогии и акценты, вы быстрее найдете инструкции, которые лучше всего подходят для вашего конкретного мозга.

Во-вторых, любой новый метод, который вы познаете, поможет с пониманием остальных

Все инструкции по медитации, в конечном счете, пытаются донести одни и те же вещи о вас самих – как работает внимание, как по-разному можно относиться к мыслям и чувствам, как создать промежуток между стимулом и ответной реакцией. Все инсайты, которые вы получите, сложатся вместе в грандиозный паззл

Чем больше техник изучите, тем лучше поймете каждую.

Единственное предупреждение: не надо менять методику медитации на каждом занятии. Выберите одну и посвятите достаточно времени ее исследованию.

Медитативная техника с концентрацией на физических ощущениях

Из описания предыдущей медитативной техники Вы уже увидели, какое большое количество ощущений проходит мимо нашего сознания. А это были только ощущения, связанные с дыханием! Представляете себе, какое бесчисленное множество ощущений кроется внутри нашего тела?

Любое телесное ощущение подходит в качестве объекта для медитации. Можно выбрать какое-то определенное ощущение

Например, сконцентрировать свое внимание в центре грудной клетки или животе. Если в теле есть болезненные или просто неприятные ощущения, можно сделать их объектом для медитации (правда, это уже техника не для начинающих

Для начала лучше поучиться фиксировать свое внимание на приятных или нейтральных ощущениях).

Объектом медитации необязательно должно быть какое-то определенное ощущение

Можно последовательно фиксировать свое внимание на разных участках тела, разглядывая и изучая то, что происходит внутри. Такая техника называется «Сканирование тела»

Подробные инструкции к этому способу медитации даны здесь.

Стоит сказать, что, наблюдая за телесными ощущениями, возникает большой соблазн подправить и поменять то, что не нравится. Например, расслабить напряжение, неприятные ощущения заменить на приятные. Такие внутренние порывы возникают практически у каждого начинающего медитировать. Их нужно вовремя замечать и останавливать. Смысл медитации не в том, чтобы с помощью внутреннего усилия заменить нежелательные ощущения на желательные. Смысл в том, чтобы просто присутствовать, внимательно наблюдать за тем, что есть, не пытаясь как-либо это поменять.

Парадокс заключается в том, что чем больше Вы прилагаете внутренних усилий для желаемых изменений, тем меньше результатов получаете. И, наоборот, чем меньше Вы пытаетесь поменять, просто внимательно наблюдая за тем, что есть, тем больше трансформаций происходит.

Например, внимательное наблюдение за болью может существенно облегчить страдания. Внимательное наблюдение за напряжением может привести к расслаблению. Подробнее о том, как и почему это происходит, читайте здесь.

Осознанность для начинающих медитировать в домашних условиях

Так же вы можете возвращаться в момент «Здесь и Сейчас» в любое время в течении всего дня. Чтобы вы ни делали, делайте это осознанно.

Если:

• вы читаете, читайте осознанно – осознавайте, что вы читаете в данный момент.
• едите, ешьте осознанно.
• идете, идите осознанно.
• выполняете какую-то работу, делайте её осознанно, будьте в процессе – в настоящем моменте.

Как только вспомните, что «выпали» из настоящего момента, тут же возвращайтесь. Но возвращайтесь НЕ с раздражением, что забыли, а с радостью, что вспомнили про настоящий момент и вернулись в Здесь и Сейчас

Осознанность вам будет помогать в Медитации. Об осознанности можно прочесть в статье «Что такое Осознанность простыми словами от А до Я»

ТОП приложений

Существует множество
вариантов медитативных программ, из которых можно выбрать оптимальный для себя
вариант. При этом следует учитывать, что многие лучшие бесплатные приложения
для медитации не доступны на русском языке. Но это не значит, что от них нужно
отказываться. Даже начальных знаний английского будет вполне достаточно для
продуктивных занятий, поскольку большинство фраз повторяются из сессии в сессию
и достаточно разобраться один раз, чтобы дальше заниматься без проблем.

ТОП приложений для
медитации возглавляют следующие
программы:

1. Calm – содержит большую коллекцию медитаций с голосом, а также разнообразных мелодий и звуков для самостоятельных практик. Наряду с видео-уроками и курсовыми программами, здесь есть раздел детских техник для успокоения и сна.
2. Headspace – включает набор медитативных курсов на разную тематику, включая нормализацию эмоционально-психологического состояния, личностный рост, повышение производительности и много других. Минус в том, что в бесплатном доступе есть только несколько курсов, остальные становятся доступными после оформления платной подписки.
3. Insight Timer – представляет собой не только программу для медитативных занятий, но и социальную сеть, объединяющую единомышленников. Предлагает большой набор бесплатных медитаций, позволяет отслеживать свои результаты и прогресс друзей.
4. Meditopia – в программе предусмотрена возможность медитировать, выполнять упражнения, пользоваться музыкой для самостоятельных практик, проходить курсы. Тестовый период на 7 дней предоставляется бесплатно, затем нужно оплачивать подписку.

На все приложения для медитации, входящие в указанный рейтинг, есть подробные обзоры, открыть которые можно, кликнув на соответствующее название. Помимо этих программ, есть еще много других медитативных приложений, помогающих легко решать всевозможные ментальные проблемы различными способами.

Подготовительный этап: правильное положение

Основой правильной медитации является положение тела, а именно поза, осанка, глаза, руки, положение челюсти. Разберем несколько поз для медитации для начинающих. Наиболее распространенными являются три вида поз.

Поза №1: Сидение на стуле

Наиболее подходящий вариант для новичков. Выберите стул с твердой спинкой и сидением. Выпрямите спину, но старайтесь не опираться на спинку. Руки положите на колени, желательно, чтобы ладони были направлены ладонями вверх.

Поза №2: На коленях

Возьмите мягкую подушку или коврик. Положите на пол. Выпрямите спину и сядьте на коврик, подложив ноги под ягодицы так, чтобы сидеть на пятках. Спина должна оставаться ровной. Сомкните большой и указательный палец. Данная поза считается одной из самых распространенных в практике йоги. Еще она имеет название алмазная, так как помогает сконцентрироваться на собственных ощущениях.

Поза №3: Лотос

Возьмите коврик или подушку и положите на пол. Сядьте. Спина ровная. Ноги сложите крестом, они должны быть согнуты в коленях. Макушкой тянитесь вверх. Ощущайте себя натянутой струной, но избегайте дискомфорта. Поза не подходит для людей, имеющих проблемы с суставами, мышцами или коленями, поэтому будьте внимательны.

На что обращать внимание при выборе позы

Обратите внимание!Выбирайте позу, исходя из собственных ощущений. Главный критерий – это комфорт при проведении

Если вам неудобно, то не бойтесь пересесть или поправить положение своего тела, не допускайте неприятных или даже болевых ощущений.

У многих возникают вопросы, как расположить руки, нужно ли закрывать глаза. Здесь нет четких правил, поэтому вы можете располагать их по собственным ощущениям.

Важным моментом является спина и осанка, она обязательно должна быть прямая. Существуют несколько рекомендаций, которые помогут держать ее ровнее:

• наклоните таз вперед, это облегчит выпрямление;
• представьте, что к макушке привязан воздушный шар и он слегка тянет вас вверх;
• старайтесь, чтобы не было зажимов.

Не рекомендуется медитировать лежа, так как это способствует засыпанию. Возможно, вы выспитесь, но практика от этого не состоится.

Виды медитаций для начинающих и техника выполнения

Кто ты? Тело, ум или не то и не другое?

а ум – это базарная площадь – бесконечный поток мыслей. Ум жив только благодаря этому бесконечному мысленному потоку. Но ум никогда не согласится на то, чтобы добровольно сдаться, он будет отстаивать свои позиции.

Человек представляет из себя тело-ум, по крайней мере он так себя воспринимает. Само по себе тело инертное и ничего не чувствует. Так как при отключенном сознании, с телом можно делать все, что угодно. Например – хирургическую операцию, и тело ничего не почувствует.

Кто-то может сказать – это результат анестезии, и в какой-то мере будет прав. Но человек может потерять сознание от нестерпимой боли без всякой анестезии. Тогда оно (тело) тоже ничего не будет чувствовать. И наконец, когда человек умирает, тело вообще перестает что-либо чувствовать.

А значит внутри есть еще кто-то, кто чувствует через тело, кто смотрит через глаза. Есть кто-то, кто слышит через уши, и этот кто-то – это наше Сознание. Человек, воспринимая себя тело-умом, никогда не задумывался об этом, что внутри есть еще кто-то. И этот кто-то – он сам, а не тело и не ум, как он привык считать.

Из-за того, что человек отождествляет себя с телом и умом, ум чувствует себя полноправным хозяином положения. Его деятельность продолжается и продолжается. Мысли текут беспрерывным потоком, а Медитация может случиться только тогда, когда мыслей нет.

Разные виды медитаций для начинающих, и на самом деле их очень много

Ум не хочет сам по себе умолкать. Мастера Медитации во все времена придумывали разные виды практик медитаций, чтобы заинтересовать ум. Делалось это для того, чтобы уму вначале было интересно этим заниматься. А после того, как начинающий ученик выберет для себя подходящий метод, говорили ему:

«Теперь практикуй этот вид минимум 3 месяца или пол года, или год»

Кому-то подходили динамические медитации, кому-то статические, кому-то созерцательные, в зависимости от темперамента ученика.

Если ученик темпераментный, не может сидеть на месте, ему рекомендовали сначала активную, динамическую медитацию. После динамической следовала статическая медитация, в которой ученик уже мог расслабиться. Но во всех видах медитаций требовалось соблюдение одного условия – быть осознанным.

Если ты, выполняя динамическую медитацию, бежишь – беги осознанно. Выполняя статическую медитацию, наблюдаешь за дыханием, наблюдай осознанно. Проводя созерцательную медитацию, созерцаешь пламя свечи, созерцай осознанно. Осознанность – единственное условие для выполнения любых видов практик Медитаций.

Если ученик мог расслабиться сразу, без активной медитации, ему рекомендовалась только статическая медитация. Это – тихое сидение, например наблюдение за своим дыханием.

Когда ученик уже становился продвинутым, более спокойным и умиротворенным, ему давали созерцательную медитацию. В созерцательной медитации он наблюдал все происходящее без интерпретаций и оценок.

Так, со временем, постепенно ум успокаивался и в какой-то момент замолкал. И ученик входил в состояние Медитации. А потом, когда Медитация становилась его естественным состоянием, он постигал Истину и сам становился Мастером.

Вот такой путь к Истине.

А короткий этот путь будет или длинный, зависело только от готовности ученика. Чем более осознанным был ученик, тем короче становился путь. И наоборот, для бессознательного ученика путь мог растянуться на многие жизни.

В бессознательности ум не даст вам просто тихо сидеть, ему будет скучно. Он будет отвлекать вас тысячью и одной вещью, поэтому для него нужно выдумать много техник медитаций. В наше беспокойное время человеку трудно просто сесть и расслабиться. Значит его нужно сначала нагрузить какой-нибудь физической активностью, а потом наступит расслабление.

Поэтому Мастерами было придумано много видов активных медитаций, после которых следовали расслабляющие, статические медитации.

Какой вид медитации для начинающих самый правильный?

Ты просто созерцаешь… наблюдаешь… Наблюдаешь за своим дыханием, за своей ходьбой, за тем, как ты ешь и т.д. Если поначалу трудно наблюдать за собой, наблюдай за внешними объектами.

Ты просто созерцаешь внешние объекты, лучше один объект – без интерпретаций, без каких-либо суждений. Ты просто смотришь, просто видишь и больше ничего, никаких оценок. Если ум пытается все как-то интерпретировать, ты наблюдаешь и за ним. Ты отстраненный свидетель всего происходящего, как снаружи, так и изнутри.

Такая созерцательность постепенно сделает ум тихим, неосуждающим, приведет тебя к умиротворению.

Ошибки начинающих

Если не получилось сосредоточить свои мысли с первого, второго или даже пятого раза, это не значит, что не получится. Если мысли продолжают мешать сконцентрироваться, просто разрешите им быть и наблюдайте. Возвращайте себя в практику, замеряя время пребывания в ней. Постепенно вы заметите, что количество минут в медитации растет, а Вам с каждым днем будет проще находиться в медитации.

«Духовный отлет»

Этот термин уже достаточно часто используется психологами для описания тех ситуаций, когда уже практикующие люди, почувствовав вкус медитаций, отказываются от решения задач в материальном мире и сбегают от своих проблем в практики.

Медитировать нужно, но и необходимо продолжать быть частью социума

Да, сейчас нет необходимости уходить на несколько лет в пещеры или под пальмы, чтобы заниматься духовными практиками, поэтому важно совмещать медитации с реальностью, в которой приходиться сталкиваться и со своей теневой частью и работать над собой

3 способа изменить негативные программы:

Невовлеченность

Медитировать ради того, чтобы поставить галочку, и вместе с тем этого поглядывать на каждое уведомление на смартфоне во время практики- это не про наблюдение и осознанность

Важно выделить время и отвлечься от всего внешнего

Излишняя старательность

Да, в попытках силой воли остановить свой внутренний диалог вы также теряете состояние « не ума». Первое время мыслей будет много, просто позвольте им быть, разрешите им приходить и наблюдайте, как они сменяют одна другую. Постепенно вы заметите, что с каждом разом диалог становится все короче, и меньше времени тратиться на то, чтобы ум успокоился.

Оценка и сравнение

Когда есть какие-то ожидания, которые в итоге не оправдываются, появляется чувство неудовлетворения собой и ощущения в пустую потраченного времени

Поэтому важно просто дисциплинированно выполнять практику, не сравнивая себя с кем-то, и не ставя чужие результаты себе в приоритет. Ваш путь может быть любым

Привыкание к спецэффектам

Да, есть разные практики, сопровождающиеся различными мелодиями, голосом, другими спецэффектами. Основная задача- оставаться в теле, в текущем моменте и не цепляться за то или иное состояние, которое было достигнуто. Все приходит и уходит, поэтому как и мысли, учитесь отпускать их.

Начинать со сложного

Не стоит переоценивать свои возможности, даже если вам кажется, что уж в медитации точно ничего сложного нет. Некоторые практики могут нанести больше вреда, чем пользы, поэтому начинайте с малого и простого, постепенно пробуя что-то новое, когда уже будете уверены в том, что способны оставаться наблюдателем за своими ощущениями.

Для расслабления и сна

Приложения для релаксации
и сна – это самые востребованные медитативные программы. Современному человеку
нужно постоянно снимать нервное напряжение, избавляться от навязчивых мыслей и
улучшать качество ночного отдыха, поскольку от этого напрямую зависит не только
ментальное, но и физическое здоровье. Лучшие приложения для медитации и
расслабления перед сном основаны на принципах йоги и обязательно включают
релаксационные музыкальные треки, звуки природы, другой «белый шум».

Relax Meditation

Relax Meditation – это медитация,
которая позволяет погрузиться внутрь своего сознания. Использование этого приложения
для успокоения нервов и расслабления тела помогает вызвать следующие позитивные
изменения:

• расслабиться;
• повысить качество сна:
• успокоить ум;
• поднять настроение;
• улучшить общее состояние здоровья;
• научиться жить в настоящем моменте;
• найти свое счастье.

Медитативные программы
имеют разную направленность. Кроме того, в приложении есть возможность
самостоятельного комбинирования звуков для создания собственных мелодий. Вступив
в сообщество единомышленников, можно делиться с ними звуковыми композициями.

Скачать приложение для
успокоения Relax Meditation можно только на iOS-устройство. Стоимость подписки
составляет $9,99 на месяц или $19,99 для пожизненно использования. Оплата снимается
с карты, подключенной к аккаунту iTunes, после подтверждения первой покупки.

«Серотонин»

Приложения для расслабления на русском языке, которыми можно пользоваться бесплатно и без регистрации, представлены в данном обзоре программой «Серотонин». Она работает без платных подписок и обладает интуитивно понятным интерфейсом.

Медитация на телефоне,
кроме самих медитативных практик, включает ряд дополнительных функций:

• аудиотеку звуков природы;
• работу с дыханием;
• отслеживание достигнутых результатов.

Приложение основывается
на принципе: «Дыхание – Медитация – Хороший сон». В нем есть раздел для начинающих
и специальный режим для опытных медитаторов.

Relaxing Meditation Music

Relaxing Meditation Music – оптимальное
приложение для создания расслабляющей атмосферы во время медитации, особенно
перед сном. Эту программу разработчики рекомендуют использовать, если нужно:

• быстро уснуть и крепко спать в течение всей ночи;
• самостоятельно медитировать под музыку, звуки
  природы и другой «белый шум».

Музыка из приложения для
медитации также отлично подходит для снятия напряжения во время массажа или
сеанса йоги. При этом есть возможность создавать собственную композицию,
выбирая понравившиеся звуки, чтобы обеспечить максимально комфортное вхождение
в медитативное состояние. Скачать приложение с музыкой для медитации Relaxing Meditation Music можно бесплатно из Google
Play.

«Медитация для сна»

«Медитация для сна» – приложение на русском языке, помогающее быстро справиться с бессонницей, решить проблему с засыпанием и устранить навязчивые мысли. Здесь представлены сессии с голосом на фоне музыки или звуков природы.

К преимуществам данной
программы относят:

• большую аудиотеку управляемых медитаций для сна, способствующих
  успокоению и устранению бессонницы;
• возможность изменить свои мысли путем воздействия
  на подсознание для подготовки к глубокому сну;
• легкое засыпание, крепкий восстанавливающий сон на
  протяжении всей ночи;
• использование АСМР-триггеров для релаксации;
• воздействие медитаций на все сферы жизни без помощи
  психолога.

Программу для медитации,
сна и релаксации скачать и использовать можно бесплатно. Но многие пользователи
жалуются на большое количество рекламы.

Meditation For Anxiety, Depression & Sleep

Meditation For Anxiety, Depression & Sleep – бесплатное приложение для медитации на снятие тревожности, избавления от депрессии и улучшение сна. Каждая представленная в нем сессия позволяет расслабиться, устранить беспокойные мысли и спокойно заснуть.

Программу Anxiety полезно
скачать людям, которые переживают сложный период и чрезмерно тревожатся по
какому-либо поводу. Она помогает успокоиться, уменьшить стресс и повысить свою
самооценку. В приложении представлены практики разных стилей, с которыми можно
экспериментировать, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя вариант. В любом
случае, перед тем как медитировать, нужно научиться концентрироваться на
настоящем и избавляться от плохих мыслей о прошлом или будущем.

Бонус: что поможет создать привычку ежедневной медитации:

• Помни, что медитация автоматически приносит результаты. Даже если ты считаешь, что сессия прошла плохо. Даже если ты медитировал всего 1 минуту. И даже если ум был полон мыслей. Каждое занятие очищает тебя и помогает расти. Если изменения для тебя сейчас не очевидны, это не значит, что их нет.
• Читай положительные мнения людей о медитации. О том, как она изменила их жизнь к лучшему
• Слушай учителей, которые тебя вдохновляют (на YouTube, например)
• Смотри фильмы, в которых упоминается медитация
• Начинай с малого. Пускай даже с 1 минуты в день
• Не зацикливайся на времени и качестве практики. Цель новичка — делать практику каждый день во что бы то ни стало. Даже “супер-плохая” (как тебе кажется) медитация — это уже зачёт и польза
• Не будь к себе слишком строгим. Построение привычки — непростое дело. Сбавь время на таймере, относись к себе с любовью и пониманием, не будь перфекционистом
• Используй программы и сайты, позволяющие отслеживать прогресс (я какое-то время использовал chains.cc, например) или отмечай каждый день практики в дневнике
• Выполняй guided-медитации (аудиомедитации), в том числе, с использованием приложений на телефоне
• Присоединись к онлайн или оффлайн сообществу по медитации (форумы, группы, сайты, ретриты и т.д.)

И ещё один совет для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам

Попробуйте для разнообразия медитировать в наушниках с такого рода музыкой с бинауральными ритмами как в этом видео. Лично мне это частенько помогает сконцентрироваться получше:

Медитация с бинауральными ритмами зачастую помогает лучше сконцентрироваться — попробуйте как-нибудь помедитировать в наушниках с таким треком для разнообразия

Шаг 2: Садимся

или

Садимся в позу со скрещенными ногами (например, на йога-коврик)

Некоторым людям поза со скрещенными ногами может придать чувство возвышенности и благородства во время сессии. Чувствуешь себя немножко йогом.

Это создает более уважительное и ответственное отношение к практике, что в свою очередь, улучшает качество медитации.

Впрочем, может возникнуть и противоположный эффект — некоторые люди имеют негативные ассоциации с чем бы то ни было “духовным” или “религиозным”.

Поэтому необходимость сидеть “как йог” может создать лишнее внутреннее сопротивление во время практики.

Соответственно, допустимо во время медитации сидеть в любой удобной позе.

Я обычно сижу на краю кровати или на стуле.

Можно чередовать оба указанных варианта. То есть, иногда сидеть со скрещенными ногами, а иногда — в “обычной” позе. Это будет зависеть от вашего:

• Настроения
• Интуиции
• Выбранной техники
• Намерения на сессию
• Состояния здоровья
• и т.д.

Сидеть нужно с прямой спиной

Во время медитации лучше держать спину прямо и сидеть по возможности комфортно.

Не следует слишком расслабляться (чтобы не начать сутулиться), но и особо напрягаться тоже не стоит.

Со временем сидеть с прямой спиной будет всё проще и проще. Нужно терпение. Опору для спины лучше не использовать никакую.

Зачем сидеть с прямой спиной и без опоры?

За тем, что:

• Меньше хочется спать
• Повышается ясность ума

Медитация наиболее эффективна, если находишься в бодром состоянии. Если ты сонный, то ум чаще будет «ускользать» в мысли.

Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами

• Медитация с закрытыми глазами помогает более тонко испытывать ощущения и мысли
• Медитация с открытыми глазами помогает не засыпать и пребывать в состоянии большей ясности
• Можно также сидеть с полузакрытыми глазами

Для новичков я бы порекомендовал медитацию с закрытыми глазами — так визуальный опыт будет меньше отвлекать от осознания мыслей и эмоций.

Желательно как можно меньше двигаться

По моему опыту, если сидеть во время медитации неподвижно, то это улучшает качество практики.

Даже само по себе неподвижное сидение на протяжении длительного периода времени может оказать медитативный эффект (на этом основаны некоторые техники медитации).

Поначалу сидеть неподвижно может быть непросто. Нужно осознанно не реагировать на позывы почесаться или сменить позу.

Однако не стоит к себе слишком строго относиться.

Просто имейте общее намерение двигаться поменьше.

И вообще, относитесь к себе во время медитации с особенным пониманием и добротой.

Со временем сидеть неподвижно станет легче.

Относись к себе с пониманием

Важные рекомендации для новичков

Не следует расстраиваться, если какие-то моменты не получаются

Важно принять себя и продолжать тренировки без внутренних оценок.  Если произошел пропуск занятий, то нужно собраться с мыслями и снова приступить к практике. Желательно соблюдать регулярность

Но если совсем нет времени на это, то корить себя не нужно.

Эффект от занятий появится со временем. Главное, запастись терпением. Обычно у всех это проявляется по-разному. Кто-то находит общий язык с коллегой по работе, с которым были проблемы ранее. Или родственники перестают задевать и выводить из себя. Результат медитации проявляется во внутренней работе над собой. Меняя свой энергетический фон, человек способен улучшить внешние обстоятельства.

Практика должна быть комплексной. При возникновении вопросов можно обратиться к инструктору или опытным товарищам. Хорошую помощь могут оказать тематические материалы в интернете и книги.

Медитация будет полезна в повседневных делах и жизни в целом. Постепенно изменится взгляд на внешнее окружение и все, что происходит вокруг.